Cómo ganar músculo y fortalecer los huesos con solo dos ejercicios de un minuto

Resumen para apurados

Salir a caminar suele ser una de las actividades físicas más recomendadas por los especialistas para cuidar la salud, pero la falta de tiempo muchas veces juega en contra. Pero resolver este inconveniente puede ser muy sencillo si  realizamos tan solo dos ejercicios de un minuto al día en casa. Aquella estrategia puede ser tan eficaz para fortalecer el tren inferior como caminar durante 53 minutos. Estas sencillas rutinas no solo ayudan a ganar masa muscular, sino que previenen la osteoporosis y extienden la esperanza de vida saludable.

De acuerdo con el cirujano ortopédico Junichi Nakayama en el medio japonés Kaigo Post Seven, el paso de los años y la falta de actividad física provocan que muchas personas pierdan fuerza en las piernas y la cadera. Esta situación suele derivar en lesiones graves al intentar hacer caminatas intensas sin preparación previa. El problema se acentúa en las mujeres al ingresar en la década de los 50, cuando la baja de estrógenos por la menopausia acelera la pérdida de masa ósea y muscular.

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Nakayama enfatiza la importancia de conocer el estado real de nuestras extremidades inferiores. Para ello, sugiere intentar mantenerse sobre un solo pie y medir cuántos segundos se sostiene la postura. El promedio según la edad oscila entre 33 segundos para personas de 60 años, 18 segundos a los 70 y unos 6 segundos a los 80.

Si una persona menor de 60 años no logra mantener el equilibrio durante 15 segundos, podría estar ante señales del "síndrome locomotivo". Esta condición alerta sobre el deterioro de la movilidad y eleva el riesgo de requerir cuidados a largo plazo en el futuro. Sin embargo, el especialista aclara que la función articular se puede recuperar con la práctica constante de elevaciones de pierna, un entrenamiento que no requiere ropa deportiva ni salir del hogar.

El médico cita investigaciones que demuestran que sostener la postura en un solo pie durante un minuto genera una exigencia sobre la articulación de la cadera equivalente a 53 minutos de caminata. Además, se comprobó que sostener el equilibrio 10 segundos más que al inicio del entrenamiento incrementa la velocidad de marcha.

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Nakayama recomienda dos rutinas principales:

1. Elevación suave sobre un pie: De pie, con la espalda recta y apoyándose en una mesa o pared si es necesario, se eleva un pie a 5 centímetros del suelo durante un minuto. Luego se repite con la otra pierna. Lo ideal es realizar dos series diarias.

2. Elevación de talón a una pierna: Apoyado con una mano en la pared, se levanta una pierna y se eleva lentamente el talón del pie apoyado, sosteniendo 1 o 2 segundos antes de bajar. Se realizan 10 repeticiones por pierna.

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Fortalecer la pantorrilla —considerada en la medicina como el "segundo corazón" del cuerpo— mejora la circulación sanguínea y el envío de nutrientes al cerebro. Esto reduce el riesgo de caídas, fracturas y deterioro cognitivo asociado al encamamiento prolongado.

"Además de fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo y la estabilidad del core, ofrecen múltiples beneficios, como estabilizar las articulaciones y mejorar el equilibrio", afirma el experto. Nakayama también resalta que estos movimientos "reducen fundamentalmente el riesgo de quedar en cama", al tiempo que alivian los dolores de rodilla y previenen la osteoporosis.

A partir de los 65 años, la fuerza muscular disminuye entre un 2% y un 4% anual. Sin embargo, diversos estudios confirman que el tejido muscular responde al estímulo sin importar la edad. Dedicar solo dos minutos al día a estos ejercicios permite obtener los mismos beneficios que una caminata de 40 minutos, optimizando el tiempo y resguardando la autonomía personal.

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